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低頭玩手機致肩頸肌肉緊張 物理治療師教4招伸展肩頸【短片示範】 (12:40)
現代人經常低頭玩手機,容易導致頸梗膊痛。註冊物理治療師黃顯偉表示,長時間姿勢不良、經常玩手機,頭部長期向前傾和寒背,容易造成肩頸部分肌肉緊張或弱化。黃顯偉示範4個肩頸伸展動作,有助放鬆深層頸屈肌、提肩胛肌、斜方肌及胸椎等,覺得肌肉緊張時隨時可以伸展。留意伸展時應量力而為,有拉扯感覺即可,毋須勉強伸展至感到痛楚。(採訪:何芍盈 拍攝及剪接:林梓晴)
肩頸伸展4動作
1. 收下巴
【作用】激活頸前的深層頸屈肌,放鬆頸後的頸伸肌,幫助改善頸部不良姿勢。
【動作】雙眼平視前方,將下巴向內縮,做出「雙下巴」動作,留意肩膀要放鬆,不要縮起。維持動作3至5秒,然後放鬆,再重複,做10次為一組。
2. 提肩胛肌伸展
【作用】放鬆提肩胛肌。
【動作】頸轉向左邊,再低頭,看着左腋下方向,左手放在後枕位置,拉向左腋下方向;右手手背可放在腰背位置,幫助右邊肩膀放鬆,有助增加拉伸效果。保持自然呼吸,動作維持20至30秒,然後放鬆,再重複,換右邊再做,每次可做3至5組。
3. 側頸
【作用】放鬆斜方肌。
【動作】保持良好姿勢,下巴向內收,肩膀放鬆,頭部側向左邊,可用左手幫助將頭拉向左邊;右手手背可放在腰背位置,幫助右邊肩膀放鬆,有助增加拉伸展效果。保持自然呼吸,動作維持20至30秒,然後放鬆,再重複,換右邊再做,每次可做3至5組。
4. 胸椎伸展
【作用】放鬆因長期寒背而緊張的胸椎位置
【動作】雙手十指互扣,放在後枕位置,肩膀放鬆,手肘向天花板方向舉起,留意不要拗腰,保持收腹,此時應感覺到肩胛骨位置向內夾起,維持3至5秒,然後手肘慢慢移向地下,再重複,做10次為一組。
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