副刊
仁濟健康快訊：腰背痛臥牀休息太久 惡性循環
【明報專訊】你有沒有經歷過腰背痛？醫學文獻顯示，約八成成年人一生中會經歷至少一次腰背痛。然而大部分腰背痛都是良性，八成以上腰背痛患者即使沒有接受任何治療，均會在2至3星期內自行康復。只有少於一成患者會持續受腰背痛影響，形成慢性腰背痛。
慢性腰背痛被界定為間歇或維持3個月或以上的腰背痛。而腰背痛常見成因有：不良姿勢、意外創傷、精神壓力等。不良姿勢會增加腰椎負荷，導致腰背肌肉疲勞。直接創傷如脊椎骨折、突然扭轉或過度拉扯軀幹會引致腰背受傷；而精神壓力和情緒緊張則會增加腰背的痛楚感覺。
若要盡快康復，患者應保持活動。有患者因活動引致或加劇腰背痛而避免活動，甚至臥牀休息，然而過多休息會使肌肉無力及繃緊、身體虛弱，繼而失去更多活動能力，加劇痛楚，形成惡性循環。因此，腰背痛患者不應臥牀休息超過2至3天，而且當痛楚減少後，要盡快回復正常活動。患者可按需要服用醫生處方的止痛藥來減輕痛楚，有助恢復活動。
運動促進關節、肌肉、軟組織癒合
適量運動促進關節、肌肉及軟組織癒合，減輕對痛楚的過敏反應，運動治療有助腰背痛患者康復。運動治療可以分為伸展運動、強化運動、帶氧運動及平衡運動：
伸展運動：增加關節活動幅度，提升肌肉及軟組織的柔韌度
強化運動：增強腰背耐力，減少肌肉疲勞
帶氧運動：改善心肺功能，減少疲倦感覺
平衡運動：提升協調及平衡能力
患者應循序漸進運動，有計劃地增加運動量，切忌一步登天。如對運動治療有任何疑問，可諮詢物理治療師意見。
錯姿致肌肉勞損 加劇痛楚
還要留意一點，在日常生活中，不良姿勢會使腰背痛惡化。正確姿勢使腰背肌肉在合適狀態下發揮功能，而不良姿勢則會引致腰背肌肉勞損。因此，腰背痛患者要保持正確的坐姿、站姿和提舉重物姿勢，以免腰背痛加劇。
‧坐着時，應坐在有合適椅背及高度的椅子，保持腰背挺直，雙腳平放在地。如有需要，可使用腳踏
‧站立時，應收入下巴，挺直上背，保持腰椎弧度，避免突頸、寒背和突肚
‧提舉重物前，先衡量自身提舉重物的能力。如物品太重，應找他人幫忙，或使用手推車
‧提舉重物時，盡量站近重物，然後蹲下，保持腰背挺直，再收緊腰腹肌肉，雙腳發力站起
總括而言，腰背痛患者需有耐性地自我管理腰背痛，保持活動，避免依賴臥牀休息，再配合適量運動，有助加速腰背痛痊癒。患者亦應保持正確姿勢，避免痛楚加劇。
■3招運動 伸展強背肌
背部伸展
屈曲：仰臥，雙手抱起雙膝，拉向胸前，保持10秒。10下為1組，共做3組
背部伸展
左右擺動：仰臥曲膝，雙膝向左擺動並保持10秒，再向右擺動並保持10秒。10下為1組，共做3組
背肌強化
拱橋：仰臥屈膝，用力提起臀部至上身與大腿成一直線，保持3至5秒。10下為1組，共做3組
示範：物理治療師關振傑
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