副刊
膝痛不動反致惡化 強腿4式護膝減痛
![](https://news.mainpao.com/wp-content/uploads/2023/07/20230723210410-64bd95ca14866.jpg)
【明報專訊】很多人都經歷過膝痛之苦,特別是長者及運動愛好者,輕則上落樓梯膝關節有拉扯痛;重則連日常走動都受影響,需要避免膝關節用力。
膝痛成因各有不同,如意外創傷、運動勞損、老年退化等。無論任何原因,藥物治療外,增加運動鍛煉肌肉力量,可以減少膝蓋的壓力和負擔,做到護膝的效果。
膝痛是骨科中常見問題,香港中文大學矯形外科及創傷學系助理教授王添欣指,香港平均有24%女性及17%男性出現膝痛,13%女性和7%男士更患有退化性關節炎,反映膝關節退化是較常見的膝痛原因,並主要發生在長者身上;第二大原因是過度使用膝關節,負荷太大引致勞損,例如突然做較高強度運動;另外就是急性創傷,包括扭傷、骨折等,治療需視乎膝痛患者經歷,例如運動受傷、遇上交通意外。
軟組織長期磨損致「骨磨骨」
俗語說「年紀大,機器壞」,膝痛大多源於膝關節退化,患上退化性關節炎。王添欣指,關節之間的軟組織如軟骨,可以減少骨與骨之間的摩擦,但長期摩擦使軟骨磨損,嚴重至「骨磨骨」,就會產生疼痛,較常出現在膝蓋內側及俗稱「菠蘿蓋」的髕骨,「痛只是其中一種徵狀,還會感到關節活動的幅度繃緊,再嚴重會出現變形,例如『O形腿』之類」。
他續指,很多原因會引致膝關節軟骨磨蝕,除老化外,肥胖、曾經骨折令關節不平、韌帶曾受傷令關節不穩定等,都會增加退化性關節炎的風險。物理治療師歐陽健補充,過重問題是膝關節退化的主要成因之一,根據醫學研究指出,正常體重人士患上退化性關節炎的風險,比肥胖人士低30%,「若我們控制飲食,避免肥胖,便可以減低患上退化性關節炎的風險」。
正常體重膝退化風險低30%
運動創傷亦是引發膝痛的常見原因。王添欣舉例,扭傷、拉傷、關節磨損、過度運動的發炎;甚至同時出現多個病徵,例如半月板撕裂,有時會伴隨前十字韌帶撕裂和副韌帶撕裂。醫生會根據病歷及檢查來診斷,需要時會安排磁力共振。歐陽健表示,運動前適當熱身和伸展很重要,有助減少肌肉和軟組織受傷風險,例如輕度跑步熱身、高抬腳、踢腿、蹲式伸展等輕度運動及動態伸展,可以幫助肌肉和其他軟組織逐漸進入運動狀態。
此外,還應注意保持正確姿勢,將身體的重心均勻分佈在各個關節上,從而減少對單個關節的負擔,例如跑步時挺背,保持膝蓋微彎。
護膝運動 保持「3分痛」以下
不少患者都以為,膝痛應減少活動,盡量不活動膝關節。惟歐陽健表示,如果長期不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉更加無力,膝痛反而惡化;相反有系統地做低至中等強度運動,可明顯減少痛楚,提升患者生活質素。「運動可以令身體釋放更多抗發炎性細胞素(anti-inflammatory cytokines),減低身體對痛感的感覺,又有助減弱痛感在中樞神經系統的傳送。」
除了紓緩痛症,運動亦可重新建立膝關節的功能,例如肌肉訓練能加強膝蓋附近的肌力,令膝關節更穩定和有支撐力,「當膝蓋周圍的肌力增加,就比較容易吸收負重活動時接收到的衝擊,減少在站立和行走時造成的關節磨損」。不過他提醒,訓練需量力而為,「運動是需要做,但不是想膝蓋過勞,而是要提升它的功能」。適量與否其中一個標準,以0至10分界定痛楚,在運動過程裏,痛楚需要保持在3分以下,超過5分則有過勞風險。他續指,通常這些訓練會分為不同的難度,視乎患者能承受什麼程度,若經過一段時間後能力提升了,可嘗試高一級的難度。
文:陳真紀
編輯:朱建勳
facebook @明報副刊
明報健康網:health.mingpao.com
![](https://news.mainpao.com/wp-content/uploads/2024/05/bet365.ooo_.png)