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夏日涼麵扮輕盈 揪出致肥陷阱
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【明報專訊】夏日炎炎,食慾盡失,來一碗清爽涼麵,涼意一口接一口,暑氣頓消。
雞絲冷麵、日式蕎麥麵、中華冷麵、越式撈檬、韓式水冷麵……各式涼麵冷麵,多配上青瓜絲甘筍絲,開胃又爽口,予人輕盈之感,但算起熱量卻不如想像中輕盈。由醬汁、麵條到配料,陷阱處處!
雞絲冷麵 油麵加芝麻醬超邪惡
一碗約400克的雞絲冷麵有750千卡熱量(每100克約188千卡),無論麵與醬汁都「邪惡」得很!熱量有一半來自脂肪,雞絲冷麵常用芝麻醬,熱量和脂肪都不能小覷;另外,雞絲冷麵所用的油麵,表面裹有一層油,以免煮好後黏在一起。註冊營養師潘卓琳表示,雞絲冷麵配菜少,營養不均,「青瓜是低纖維(每100克約0.7克)蔬菜,以水分為主」,不足以提供每餐所需纖維,「建議額外加碟菜或沙律」。
日式蕎麥麵 配天麩羅熱量倍增
蕎麥麵若單計麵條,熱量是涼麵中最低,一份(約330至420克)約300至400千卡。然而它常配天麩羅,以一碗天麩羅大蝦蕎麥麵為例,熱量升至600至700千卡(每100克約167千卡),建議改吃照燒雞排。
蕎麥麵所沾的冷麵汁、蕎麥麵汁的鈉含量較高,300毫升冷麵汁含4500毫克鈉,比起一個成年人每日建議的鈉攝取上限2000毫克,超出125%!雖然一般都不會將醬汁喝光,但將麵蘸到醬汁中,同時會攝入不少鈉。
中華冷麵 蟹柳宜換蝦或雞
中華冷麵色彩豐富,蛋絲、青瓜、蟹柳等鋪在上海幼麵上,讓人食指大動。一份約400克的中華冷麵有660千卡熱量(每100克約165千卡)。醬汁以蒜、醋、醬油等調製,脂肪比芝麻醬低。配料方面,「比雞絲冷麵好少少,蔬菜比例較高,不止一種,營養素較多」。蟹柳雖然脂肪量不多,但始終是加工食物,建議改配雞肉或蝦,蛋白質更豐富。
越式撈檬 莫配豬頸肉 碌冧超多糖
越式撈檬屬健怡涼麵之選,一碗(400克)扎肉/雞絲撈檬的熱量約450千卡(每100克約113千卡);但不宜配豬頸肉,單是60克豬頸肉已有熱量350千卡,同等分量的扎肉/雞絲僅約130千卡。潘卓琳解釋,「豬頸肉是整隻豬最肥部分,比豬腩肉更肥」;建議選扎肉、雞絲或蝦肉,雞扒則宜去皮。撈檬的甜酸汁「碌冧」,潘卓琳指主要由魚露、砂糖、水等製成,當中砂糖比例高達30%至40%,不宜大量添加。她建議碌冧不要直接澆在檬粉上,宜以湯匙量度,較易控制分量,夠味即止。
韓式水冷麵 麵量較多 營養不均衡
韓式水冷麵湯底浮着冰塊,單是視覺已非常解暑。每份(約800克)水冷麵熱量為850千卡(每100克約106千卡),熱量較高是因為每份麵量較多。潘卓琳指水冷麵的營養並不均衡,青瓜絲、煠蛋、醃蘿蔔、牛肉絲等各款配菜只得小量,作為正餐的話應配搭其他菜式。
蕎麥麵低卡高纖 十割「營」之選
審視過不同涼麵的熱量和營養,就知道只要精明挑選麵條、配料、醬汁,就可將涼麵熱量大減,過一個輕盈又涼快的夏日!
每100克蕎麥麵(熟)熱量僅99千卡,不止熱量低,而且纖維量高,以市面上一款蕎麥麵為例,每100克就有3克纖維。香港專業教育學院(IVE)葵涌院校健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指,「纖維豐富不單有益於腸道健康,還可增加飽肚感,適合減重人士」。每100克蕎麥麵也有16.4克蛋白質,比其他粉麵飯高2至3倍,「對於想從粉麵飯攝取蛋白質的增肌人士,亦是不錯的選擇」。蕎麥外殼有抗氧化物蘆丁,可助降低壞膽固醇,有益於心血管健康,但製麵過程可能削走外殼,「不妨選較深色的蕎麥麵,或有較豐富的蘆丁」。
蕎麥麵的質感、味道和營養,取決於蕎麥粉與小麥粉比例;「十割」只有蕎麥粉加小量水,「二八」則是兩成小麥粉加八成蕎麥粉,「蕎麥粉本身沒黏合能力,較難打成麵狀,加入小麥粉較易製成麵條。若蕎麥麵的包裝沒標明比例,通常小麥粉比例較高,估計只得三成蕎麥粉,較有彈性,但營養價值就較十割、二八遜色」。十割蕎麥麵每100克有6克纖維,比一般蕎麥麵高一倍。
要注意,蕎麥麵鈉質較高,建議選擇鈉含量較低的產品,如每100克低於600毫克鈉。「蕎麥麵含維他命B雜、礦物質等營養素,易在水中流失和被高溫破壞,不宜煮過長時間或用過多水煮。」
蔬菜麵鈉量差距大
至於流行的蔬菜麵,用上菠菜、南瓜、紫薯等製作,五顏六色,營養可否媲美蕎麥麵?雷嘉敏比較過市面上部分蔬菜麵,每100克熱量約330至430千卡,約有2.7克纖維,「鈉含量則差距較大,從190至1640毫克不等」,估計是為了讓麵條口感煙韌,製作過程一般會加鹽。
菠菜含鐵質、南瓜有β胡蘿蔔素,但可能會在製麵過程流失,如β胡蘿蔔素遇上熱力會分解,「南瓜麵的營養素或與一般的麵差不多」,建議煮麵時配上蔬菜一起吃,營養比吃蔬菜麵更好。
低脂乳酪代替芝麻醬
醬汁以芝麻醬熱量較高,市面一款常見芝麻醬為例,每100毫升達318千卡。「相較之下,冷麵汁和蕎麥麵汁較理想」,每100毫升分別有熱量62及67千卡;但亦要注意鈉含量或較高,註冊營養師潘卓琳建議,除了選較低鈉的產品以外,「部分冷麵汁需加水稀釋,如果不想攝入過多的鈉,可加多些水」。嗜辣的話可用辣椒粉代替辣油或辣醬,熱量會較低。追求芝麻醬的幼滑口感?「低脂乳酪同樣做到幼滑質地,且熱量較低」,雷嘉敏建議用100毫升冷麵汁、30克原味低脂乳酪、少許麻油製作醬汁。
加菜蛋肉 避加工食物
涼麵常配青瓜絲、蛋絲、雞絲等,惟分量偏少,營養有限。雷嘉敏指,當正餐的話可加菜、蛋,還有適量瘦肉、雞肉或魚肉,盡量加入不同類別的食物,補充每餐所需纖維、蛋白質等。潘卓琳建議避開高脂與加工食物,如火腿、雞翼、豬頸肉、炸豬扒、天麩羅等。
文:張淑媚
編輯:梁小玲
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