夏天涼拌蔬菜｜茄子青瓜低熱量水分多　營養師涼拌3食譜 (15:16)

夏天食涼拌小菜開胃，時令的茄子和青瓜也適合涼拌。澳洲註冊營養師梁䓪琦（Kiki）接受明報電子平台組訪問，表示夏天食涼拌小菜「啱口味」，而茄子和青瓜水分多，熱量低，她提供3個涼拌食譜，並講解茄子和青瓜的營養價值。她提醒，茄子含有茄鹼不能生吃，否則會導致口腔灼熱或喉嚨發癢等。

●食譜1：日式涼拌茄子

材料：茄子2條、味醂1茶匙、鰹魚醬油1湯匙、白醋1湯匙、水1湯匙、砂糖1茶匙、木魚碎適量、鹽適量

製法：

1. 茄子洗淨切塊，用少許鹽醃5分鐘。

2. 加水入鍋煲滾，加白醋，放入茄子煮5分鐘。

3. 茄子離鍋，放入冰水浸至冷卻，瀝乾上碟。

4. 拌勻味醂、鰹魚醬油、水及砂糖作醬汁。

5. 將醬汁淋上茄子，灑木魚碎，即成。

營養師小貼士：想保持茄子色澤不變黑，烚茄子時可加些醋，並置重物（如碟子）令茄子不會浮出水面，可防止茄子接觸空氣而氧化。

●食譜2：中式涼拌茄子

材料：茄子2條、白醋1湯匙、蒜蓉3湯匙、葱花3湯匙、豆瓣醬2茶匙、豉油4茶匙、醋3茶匙、糖1茶匙、麻油1茶匙、花椒油1茶匙、水2茶匙、辣椒1條切粒

製法：

1. 茄子洗淨切塊，用少許鹽醃5分鐘。

2. 加水入鍋煲滾，加白醋，放入茄子煮5分鐘。

3. 茄子離鍋，放入冰水浸至冷卻，瀝乾上碟。

4. 混合蒜蓉、葱花、豆瓣醬、豉油、醋、糖、麻油、花椒油和水，製成醬汁。

5. 茄子上碟排好，淋上醬汁，灑上葱花和辣椒粒裝飾即成。

●食譜3：手拍青瓜

材料：青瓜1條、蒜頭1個、鎮江醋1湯匙、生抽1/4茶匙、砂糖1茶匙、麻油1茶匙、鹽1茶匙、指天椒1隻

製法：

1. 青瓜切去頭尾，用刀背大力拍散及切開青瓜，去籽後切段。

2. 青瓜拌入鹽，醃10分鐘至出水，倒水備用。

3. 蒜頭切碎成蒜蓉，拌入鎮江醋、生抽、砂糖、麻油及指天椒。

4. 青瓜與醬汁拌勻，放入雪櫃冷藏30分鐘，即成。

營養師小貼士：青瓜加鹽醃至出水，可去掉青瓜澀味及令醬料入味。

●知多啲：茄子青瓜營養

梁䓪琦表示，茄子高纖維低熱量，其非水溶性膳食纖維有助改善腸道健康；含豐富抗氧化營養素（包括花青素和葉黃素）；茄子亦含豐富鉀質（每100克有229毫克），有助平衡身體內鈉質水平、降低血壓和減低中風風險。

青瓜低熱量有飽肚感（每100克有15卡路里、3.6克碳水化合物）；含豐富維他命K（每100克有16.4微克），有助改善骨骼健康，一條中型青瓜含49.2微克維他命K，佔成人每日建議攝取量的41%（男士）和55%（女士）。

營養數據來源：營養師梁䓪琦提供，引自美國農業部（USDA）、美國國家衛生研究院（NIH）