知多啲：揪出力弱症 提前防範肌少症

【明報專訊】肌少症是導致長者跌倒的常見元兇。中大醫院老人科專科醫生何韻施指，肌少症與肌肉流失有關，除了肌肉力量減退，肌肉質量亦見下跌，導致肌肉萎縮，影響自理及活動能力，平衡力變差，增加跌倒風險。

肌少症前期狀况

肌少症主要靠運動和營養攝取改善，「但若肌肉大量流失才開始鍛煉，想回復到以前一樣並不容易，所以現在提倡提早檢測、提早留意問題，別待肌肉流失後才處理」。2019年亞洲肌少症工作小組（AWGS）提出「力弱症」（又稱「疑似肌少症」）的概念，並列出相關的測量指標。力弱症是肌少症的前期狀况，肌肉量未見減少，但肌肉力量開始減弱，何韻施指，「人到中年約40、50歲，如果沒有保持運動習慣、均衡飲食，有可能出現肌力不足」。

肌少症徵狀相對容易察覺，如利用雙手拇指及食指圍成圈後套在小腿最寬的位置，若可完全圈住而且手指重疊，表示肌少症風險較高；相較之下，力弱症未見明顯肌肉流失，較易受忽視，「可能當事人覺得只是近期沒運動、睡眠質素較差而不夠力，但長時間不處理，有可能演變成肌少症」。AWGS就力弱症訂出測量指標，在肌肉量正常下可透過手握力檢測肌肉力量，若女士手握力少於18公斤、男士少於28公斤，反映肌肉力量不足；在體能表現上，用多於12秒完成5下在椅上坐下站立的動作，又或步行6米的速度低於1米/秒，表示體能表現較弱。只要肌肉力量或體能表現其中一項結果較弱，就可能出現力弱症。

長期病患高危

除了上述測試，如果步行或者重複做某些動作時，感覺沒以往順暢或時間減少，亦要多加留意。另外，本身有長期病患，如心臟病、糖尿病等人士，較易出現力弱症甚至肌少症。

40歲或以上人士，每年平均流失1%至2%肌肉；但力弱症、肌少症的人，肌肉流失速度更快，跌倒風險更高，需要提早預防。即使出現力弱症，只要控制得好，不一定會演變成肌少症。何韻施指，預防力弱症，離不開營養攝取與運動。

1.攝取蛋白質：每日所需蛋白質為每公斤體重乘1至1.2克，以體重50公斤為例，每日需攝取約50至60克蛋白質，即約手掌般大分量，雞胸肉、雞蛋、三文魚、牛奶都富含蛋白質

2.運動：建議多做阻力訓練，可配合橡筋繩，或以水樽當啞鈴，增加肌肉力量和耐力；或在椅上練習坐下站立，鍛煉下肢力量，大約每星期2至3次，每次20至30分鐘；最理想加上帶氧運動，促進心肺功能。對身體狀况較好人士，踩單車、游泳都是不錯的阻力訓練

3.補充維他命D：血液中維他命D不足，會使肌力下降。香港普遍成年人都攝取不足，建議多曬太陽或服用補充劑，每日約800至1000 IU

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