甜睡秘訣：假日補眠限兩小時內 失眠者不宜午睡

【明報專訊】人生有三分之一時間在睡牀上，睡得好是美滿人生的關鍵。中大精神科學系助理教授陳銀燕表示，常見失眠因素關乎習慣、想法、情緒及壓力。甜睡秘訣是有足夠的睡眠驅動力及建立生理時鐘，良好睡眠習慣與規律亦非常重要。她忠告，假日補眠時間應限制在兩小時內。

她解釋，睡眠驅動力由睡醒開始積聚，清醒時間愈長，驅動力愈大；猶如肚餓感愈強，愈想吃東西。故不建議失眠者午睡。

但睡眠不可只靠驅動力。陳銀燕說，還要有睡眠規律，這要靠生理時鐘。生理時鐘受光線影響，日間有光時就要起牀，夜間天暗就應睡覺。故晚上睡覺時不要有光，因會影響褪黑色素分泌；褪黑色素是荷爾蒙，會令人睏倦，若晚上光線太多，會延遲或抑制其分泌。

另外， 要保持良好睡眠習慣，陳銀燕提醒，千萬不要過分補眠。有些人2、3日睡不好，第4天能入睡就狂瞓，這很易形成惡性循環；反而應按一向睡眠習慣上牀及起牀。另外，失眠者常在日間靠飲咖啡奶茶提神，這會直接影響晚上睡眠，容易導致長期失眠。

平常心對待失眠

導致長期失眠主要因素，還有心態。陳銀燕舉例說，當偶爾睡不好就想：「死啦，瞓得很差，會否持續都睡不好？」這個想法就很易跌入「洞」。陳銀燕不諱言自己有時壓力大也會睡不好，她會提自己，不要緊，過了這段時間就會「瞓得番」， 要以平常心對待失眠。

香港人平日睡眠不足，假日常報復式補眠，由早睡到晚。陳銀燕教路，要預防失眠，補眠不要超過兩小時，同時不可肆意破壞原有規律。「例如平時睡8小時，補眠日最多可睡10小時，但不可遲睡遲醒；例如平日凌晨12時睡，早上6時醒；補眠日可按習慣凌晨12時睡，翌日早上8時就要醒來。」

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