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知多啲:為何總是餓? 纖維蛋白質攝取不足
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【明報專訊】明明三餐飽足,為何總是餓?
「若經常覺得肚餓,就要審視一下日常飲食會否不夠蛋白質及纖維。」註冊營養師陸肇麟指,含有蛋白質或纖維的食物一般比較難消化,停留在胃部的時間較長,不會太快落入腸道,容易產生飽腹感,亦不會令人容易感到飢餓。
缺蛋白質 吃消夜渴望多50%
「研究顯示,攝取不足蛋白質的人,晚上吃消夜的渴望比攝取足夠蛋白質的人多50%;此外,當進食纖維,特別是水溶性纖維時,會增加分泌幫助抑壓食慾的荷爾蒙。」
若三餐以精製碳水化合物為主,如白飯、白粥、粉麵等,當中缺少纖維,容易消化,「尤其是進食大量飯、麵,身體很快消化,血糖飈升,身體機制會釋放胰島素按低血糖,這個『一上一落』的血糖升幅波動,令人容易覺得肚餓」。
相反,一些全穀物碳水化合物的食物,例如麥包、糙米、紅米等,含有較多纖維,「如果在白飯中加一些全穀物,無論是燕麥或者現在流行的藜麥、紅米、糙米等食材,都會幫助產生及延長飽腹感」。所以他建議,一餐中盡量包含全穀物、蛋白質(如肉類、魚類、豆腐類)和纖維(如蔬菜)這3種元素,理論上就能避免經常覺得飢餓的情况,亦能做到飲食均衡,吸收足夠營養。
肥人瘦體素過多不易飽
此外,陸肇麟指,肥胖者或體脂過高人士,體內控制食慾的荷爾蒙(瘦體素)過多,反而令抗阻性提升,令人不容易感到飽足,便會愈吃愈多,造成惡性循環。而另一類容易肚餓的人,是節食減肥的人,因為當身體餓了一段時間,就會特別渴望吃高糖分和高脂肪食物,甚至不受控地狂食;這亦可能是身體感覺能量不足,需要補充高熱量食物。長期來回於節食和狂食之間,身體會攝取過量脂肪和糖分,引發不同慢性疾病,如心臟病、糖尿病等。他更提醒,「處於青少年時期,特別是女性,如果是極度肚餓又經常不進食,然後又因為肚餓突然間暴食的話,容易引發飲食失調、厭食等精神方面的疾病」。
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